Grundlagentraining - 4 Wochen Trainingsplan

Wichtige Vorraussetzungen für den Marathon

Die wichtigste Grundlage für den Ausdauersport ist die Kondition. Und um an einem Marathon teilzunehmen, brauchen Sie hiervor eine ganze Menge. Daher sollten Sie den Umfang Ihres Trainings steigern, bis Sie in der Lage sind, einen Lauf von ca. 3 Stunden oder zumindest von 30km Länge zu absolvieren. Ideal wäre ein Wochenpensum von 160km, doch dies ist zeitlich nicht immer möglich.

Das Training startet mit langen aeroben Dauerläufen. Diese werden so lange durchgeführt und sanft gesteigert, bis wir das Level des täglichen Trainings erreicht haben. Hier setzt dann ein viermonatiges Aufbautraining nach dem neuseeländischen Trainer Arthur Lydiard an:

Für den Anfang ist es einfacher, sein Training nach Zeit anstatt nach gelaufenen km festzulegen, denn sonst verleitet dies zu viel zu schnellem laufen nach Stoppuhr. Um das Programm ein wenig aufzulockern, empfiehlt es sich, dies möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Dies kann man z.B. durch Streckenwechsel, Wechsel der Laufpartner, Musik etc. erreichen.