Halbmarathon unter 2 Stunden
Meistern Sie die 21km unter 120 Minuten mit unserem Trainingsplan
m einen Halbmarathon bestreiten zu können, sollten Sie in der Lage sein, 15km am Stück zu laufen und schon ein gutes Jahr regelmäßig trainieren. Im Idealfall haben Sie bereits an einigen kürzeren Wettkämpfen teilgenommen und laufen z.B. die 10km in einer guten 50er Zeit.
Für Ihre geschätzte Halbmarathonzeit multiplizieren Sie Ihre 10km-Zeit mit dem Faktor 2,33, oder die etwas trainierteren Läufer mit 2,2. Unser folgender 6-Wochen-Trainingsplan soll Ihnen eine Vorgabe sein, um die knappen 21km unter 2h zu meistern:
Trainingplan für einen Halbmarathon
1. Woche
Montag: 8km Tempolauf (82-85% maxHF)
Dienstag: -
Mittwoch: 65 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
Donnerstag: -
Freitag: 60 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
Samstag: -
Sonntag: 100 Minuten langsamer Dauerlauf (70% maxHF)
2. Woche
Montag: -
Dienstag: 3x1000m in je 5:25, 400m Trabpause
Mittwoch: -
Donnerstag: Tempolauf 6km (85% maxHF)
Freitag: -
Samstag: 60 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
Sonntag: 115 Minuten langsamer Dauerlauf (70% maxHF)
3. Woche
Montag: -
Dienstag: 3x2000m, 6 Min. Pause
Mittwoch: 6km Tempolauf (85% max HF)
Donnerstag: ruhiges Schwimmen
Freitag: -
Samstag: 55 Minuten Dauerlauf (75% maxHF)
Sonntag: 130 Minuten langsamer Dauerlauf (70% maxHF)
4. Woche
Montag: -
Dienstag:4x1000m, 400m Trabpause
Mittwoch: -
Donnerstag: 50 Minuten Dauerlauf (75% maxHF)
Freitag: -
Samstag: 40 Minuten Dauerlauf (75% maxHF)
Sonntag: 10km Testrennen, Zielzeit unter 55 Minuten
5. Woche
Montag: -
Dienstag: 60 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
Mittwoch: -
Donnerstag: 65 Min. ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)
Freitag: -
Samstag: 120 Minuten Dauerlauf (75% maxHF)
Sonntag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)
Montag: 4x2000m, 6 Min. Trabpause
Dienstag: -
Mittwoch: 50 Min. ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)
Donnerstag: -
Freitag: -
Samstag: 30 Minuten ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)
Sonntag: Halbmarathon, Zielzeit 1:59:59
maxHF=maximale Herzfrequenz (210 - Lebensalter in Jahren +-10)
